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四月 18

練大隻健身計劃(四) 減肚腩練腹肌

上文︰

練大隻健身計劃(一) 增肥前後 

練大隻健身計劃(二) 增肌運動流程

練大隻健身計劃(三) 飲食要訣

 

杜汶澤-肌肉

大家可能最近睇完豪情3D,

見到杜汶澤由中央肥胖的中年漢,

瘦完身,大隻左,還好像後生左10年一樣;

你可能都會摸摸自己肚腩,心想︰

「如果可以半年內練成這樣,做甚麼我也願意!」

 

減肚腩練腹肌

即使做不到A餐B餐,至少都外表不要太嚇人吧!

 

坊間有很多健身減肥理論,

很多是互相矛盾,而又似是而非。

為了去驗證這些理論,我決定先增肥,再減。

 

說笑吧!

我沒那麼得閒,刻意去增肥,

增肥只是練大隻時的副產品。

 

我在 練大隻健身計劃(三) 飲食要訣 也講過,

初期健身,你只是做重訓,也有成效,

但到達了瓶頸位,要大量增肌肉,就必要同時增加卡路里攝取。

 

所以你無論肥定瘦,如果你的目的是練六舊腹肌/減肚腩,

最後也必要經過修身這一步。

修身,亦即修線條。

 

增肌同修線條有甚麼不同?

如果是手手腳腳的肌肉,線條修不修也不重要,

因為平常穿衣服,外表上看來,分別不大。(除非你想當健美先生)

二頭肌、三頭肌,大腿、小腿,只要操大就成。

基本上,你有一定肌肉,脂肪即使多一點,看起上來也是「大隻」。

(關於增肌,你可看︰練大隻健身計劃(二) 增肌運動流程)

 

而腹肌就很不同了,再大也不會很大,

而如果有一層脂肪在表層,即使練到每舊腹肌像蛋一樣大,

別人也只會看到一舊突起的肚腩!

 

所以六舊腹肌的出現,關鍵是以下兩個因素︰

1. 你的腹部肌肉發達

2. 體脂率要夠低

 

體脂率是關鍵

body-fat-percentage-men-women

基本上是這樣,你體脂率高於15%,是沒可能有六舊腹肌的!

至於要多明顯,就要看你腹肌有多發達,體脂率有多低!

15%以下,才有可能現出腹肌的形。

 

練腹肌

想要six-pack,難道要這樣?

 

 

我的實驗結果︰磅數是增了,但減了體脂

減肚腩練腹肌

 

 

所以嚴格上來講,

1. 如果你是要增肥,又要有腹肌,

就是按前幾篇的增重方法,先增到理想體重,再修線條(以下會談到)。

2. 如果你單單想減肥、減肚腩,想變腹肌,

就是按練大隻健身計劃(三) 飲食要訣  的餐單,邊減體脂,邊按以下方法修線條)

 

 

關於減脂

若講修線條,必先釐清其中一個錯誤概念︰

「局部減肥」

你總聽到人說︰「我要每日做100下sit-up 減肚腩!」

辜勿論他是不是真的有這恒心,

即使有,方法錯,也是徒勞無功的。

 

減肚腩練腹肌

根據理論,單靠每天做100下腹肌鍛練,要做7年才有成果!

 

為甚麼會這樣?

因為從來沒有「局部減肥」這回事,

脂肪是在全身按比例分佈的,

要增脂肪每個部位都增,要減每個部位都減。

(不同部位的增減比例,每人稍有不同,不同種族也會有所差異)

 

如果你單靠腹部鍛練來減肥,必然失敗,

1. 腹肌是很小的肌肉,熱量消耗有限

2. 集中一組肌肉鍛練,很易累,所以鍛練次數也有限。

 

減肥有效的方法,只有3種︰

1. 控制飲食

2. 增加肌肉,以增加肌肉基本熱量消耗

3. 一次性的熱量消耗 (如跑步,健行等)

 

減肥的公式如下︰

淨熱量消減 = 攝取熱量 – 基礎熱量消耗 – 額外熱量消耗

 

攝取熱量當然是關於你每天吃進多少食物,當中的熱量有多少

(而GI值也有所影響熱量轉化成肌肉還是脂肪,參考︰練大隻健身計劃(三) 飲食要訣)

 

基礎熱量消耗則是有關你的生陳代謝,包括器官運作的能量消耗,也包括肌肉本身的養份。

要記住,肌肉即使不使用,單單維持它存在,就需要很多能量。

 

額外熱量消耗可以理解為刻意做運動,以增加能量消耗。

如跑步、游水、跳舞,當中以帶氧運動最有效。

 

還有,淨熱量消減,不單是指所有減的都是脂肪,

事實是,脂肪和肌肉是同時消減的。

據研究顯示,越突然的熱量消減,肌肉被減去的比例越高。

 

不少人忽略了基礎熱量消耗,單單節食或做帶氧運動去減,

結果,短時間是有效的,體重是減了;

但同時減去很多肌肉。

變相是,往後基礎熱量消耗也消減了。

 

節食過後,回復當初的食量,

立刻打回原形,胖了回去。

不單如此,肌肉少了,基礎熱量消耗也減少,往後更難減肥!

 

練大隻,不單是增肌有用,對減肥來說更是長遠的治標方法!

而且,重訓完,48小時內,會額外增加基礎熱量消耗,

吸收的養份也較易轉化為肌肉,而不是指肪。

 

至於一次性運動,你可視作減肥的小差,

一次性,做了就有效;不做,就沒有效果。

而且,若你不增加運動量(時間或困難度),會越來越無效。

因為適應了運動,身體會找最省力的方法,亦即減少熱量消耗。

 

回頭再看一次,3種減肥方向︰

1. 控制飲食

2. 增加肌肉,以增加肌肉基本熱量消耗

3. 一次性的熱量消耗 (如跑步,健行等)

結論是︰1,2 是必須,缺一不可;3是輔助。

 

六腹肌是如何練成的?

 

六舊腹肌,比手腳肌肉難練,

除了前述的體脂問題,更有以下的限制︰

1. 腹部鍛練方法錯誤

2. 腹肌需要每天鍛練 (其他部位,可以一星期1次就成)

 

大部份人提起腹肌鍛練,都會想起sit-up,

但其實這是成效很低的方法。

 

減肚腩練腹肌

 

要做腹肌鍛練,做Bicycle Crunch 最有效,可練埋人魚線︰

 

當然,我是一位很懶的人,

要我每天做運動,難了點吧!

我找到了它︰

 

電子肌肉刺激器

 

這是電子肌肉刺激器

原理是以電子脈衝的方法,刺激肌肉收縮,以令肌肉增長。

本來是醫治肌肉痿縮的儀器,後來廣泛應用在健美行業。

相傳李小龍當年也有類似的東西鍛練肌肉。

 

減肚腩練腹肌

 

根據說明書所說,

使用10分鐘,等於做了600下  sit-up的效果。

 

mode

內有6種模式,各有不同功效,

10個強度調較,雖則用一顆計數機電運作,仍有很強的抽搐感。

 

這是外國人的示範片︰

 

而我剛剛試時,電完10分鐘,肌肉已經很累。

電腹肌還可以強度大一點,腹肌復原較快;

手臂和小腿,就要調校小一點,否則你可能第二天肌肉還在痛。

 

我喜歡一邊看書,一邊電肌肉,

但大家記住,這始終不是運動,不能鍛練心肺功能的,

有時間還是去行山、游水、踩單車會好點!

 

電子肌肉刺激器詳細介紹︰

http://datingbuy.com/goods.php?id=24

 

減左肥,練大隻左,還可以當作溝女話題︰

參考 短訊溝女攻略(六) 來自星星的你

 



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7 comments

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  1. 3
    Jacky

    如果想練鋼筋型,有咩地方要注意?

    <練大隻健身計劃>邊幾部分仍適用呢?

    1. 3.1
      Kino

      減脂餐單

  2. 2
    Tommy KO

    有keep 住用嗎? 效果如何?

    1. 2.1
      Kino

      睇相片就知有無效

      1. Tommy KO

        相中的你是否完全沒有做負重訓練, 只用電子肌肉刺激器的效果?

  3. 1
    里奧

    邊到有得買

    1. 1.1
      Kino

      文章尾咪有link
      http://datingbuy.com/goods.php?id=24

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