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十月 17

練大隻健身計劃(三) 飲食要訣

上文︰

練大隻健身計劃(一) 增肥前後

練大隻健身計劃(二) 增肌運動流程

 

上回分享了,增肌的運動流程「奧卡姆」計劃後,

是時候講解下增肌的飲食要訣。

 

有次我跟一位學生一起健身,

他個子不高,BMI正常,但有個車軚肚,

我跟他說︰「你要減肥,減了車軚肚,才有可能練到腹肌。」

他竟然回答︰「我唔減,我要將脂肪變肌肉。」

 

 

 Man Eating Cheeseburger

真的是這樣嗎?

脂肪真的可變肌肉?

難道想練大隻,要先吃胖,再健身,才會長肉?

的確,坊間流傳著這類傳言,

我看了不下十本健身的書藉,証實全是謊言。

 

正正相反,在增肌的同時,體脂都會上升。

體重越高,體脂率很難保持很低;除非你嚴格執行食飲計劃,加大量運動。

如果你在未運動前,已是大肚腩,

在增肌的同時,你的肚腩將會變得更大。

怎樣定義人瘦和肥?

許多書籍會教你用BMI

Body Mass Index,是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。

舉例,體重65kg,高1.7mBMI=65/(1.7^2)=22.5

數字越大,代表你越肥;越小,代表你越瘦。

以下是公認的標準︰

健康狀況

BMI

女性

男性

一般體重

18.524.9之間

理想體重

22

24

超重

2529.9之間

嚴重超重

3039.9之間

極度超重

40以上

 

這樣的計算,初步有效的,至少量化給你知,你是肥或瘦。

但具體操作而言,卻有很多誤區。

一、如果你是運動員體質,全身都是肌肉,一般BMI 會說你已超重。

二、如果你如我上述的一位學生,肌肉偏少,但體脂多。BMI仍會說你很正常。

 

你一邊增肌,一邊減脂;此消彼長,可能你BMI也沒增減;

最壞情況是,你以為在增肌,卻長了一堆脂肪,可怕吧?

 

你可能心裏埋怨我在拖稿,

寫了半篇還未到正題,我要增肌飲食餐單。

請等等,未了解體脂率,亂給你一堆餐單都是害了你。

 

體脂率,當然就是你體內脂肪重量/總重量的比率。

 

理想的體脂肪率,男性體脂肪若超過25﹪,女性若超過30﹪則可判定為肥胖。

    理想的體脂肪率

性別

 

理想體脂率範圍

肥胖

 

30歲以下

30歲以上

男性

1420

1723

25

女性

1724

2027

30

 

理想歸理想,得不到也等於妄想。

如果你要操六舊腹肌,我想體脂率要在12%以下;

要無肚腩的大隻,我想要15%。

 

體脂率有好幾種測試方法,最方便的是目測︰

different-body-fat-percentage

作為初步了解自己身型,這方法不錯;

但若作循序漸進的測脂/增肌的過程,就很難用肉眼分辨每星期的進度。

 

fattest

最方便的是買測脂磅/計,以電流計算你身體的電阻,

再估算你身體的脂肪及肌肉比例。

據說,肌肉中的水份及電解質會讓電流通過,脂肪會高電阻一點。

價錢由$400至$3000多不等,看牌子和功能。

有寫有手握的,可以量度4肢的脂肪及肌肉率,當然貴很多。

 

而普通的測脂磅,電流只會通過你的雙腿,再進行估算。

說明書當然不會告訴你只量度到腳,否則你可能不買。

其實也無傷大雅,只要你不把數字放得太重就可以,只需管數字升降就可以。

因為只度腳的關係,如果你的重力訓練,集中在小腿,

你可能會看到體脂率低了(因肌肉多了,總重量多了),但肚腩沒有減的假象。

而且,你吃了東西,喝了水,流完汗也會影響身體電阻。

如果你要準確數字,每天最好選定一個時間,

最好是起床後,去完厠所量度;因為影響最少。

 

為甚麼講這麼多體脂的知識?

因為體脂決定你的餐單。

體脂率高於15%,盡量低碳水化合物,高蛋白食物為主。

 

體脂率低於15%,可多點碳水化合物,但仍以高蛋白食物為主。

脂肪反而不是重點,如你運動量夠,身體會優先把養份轉為肌肉。

 

如果你從日常餐單中,感收不到足夠養份來增肌,

待確認脂肪率後,可以在每餐之間,起床及睡前,飲用蛋白飲品。

體脂率高於15%的,只好飲Whey (乳清蛋白),最好是Isoloate 隔離乳清,

可避免敏感,尤其很多人對奶類會敏感。

體脂率低於15%,可飲Weight Gainer (增重奶粉),蛋白加上碳水代合物。

 

體脂率高,為甚麼要減少/避免碳水化合物?

碳水化合物很邪惡嗎?

不是戒吃脂肪就成嗎?

 

其實,脂肪的形成,有一類先決條件,

就是血糖高過某水平,身體認為你過多能量,就儲蓄起來,變成脂肪。

簡單來說,如果要增肌,又不想體脂升得太多,

要麼減少每次食量,要麼食一些不會太提升血糖的東西。

 

如果體脂率高,吃東西時便要留意GI(Glycemic Index),即是升糖指數,

也就是所攝取食物在體內轉換成「糖」的高低比例。

否則吃得多,很多熱量會變成脂肪。

 

Glycemic Index

看到分別了嗎?

 

GI低過40 的為之好的碳水化合物,令血糖提升慢一點,

吃多一點也無妨,而且耐飽一點。

GI 60以上被稱為壞的碳水化合物,來得快去得快。

除非你血糖低,或者需要繁重的腦部工作,否則盡量避免。

 

以下是常見食物的GI值︰

GI

 

不少健身書籍建議少食多餐,

也是同一原理,讓身體不會一下吸進太多熱量,血糖不會升太多。

 

即使你要減肥/練六舊腹肌,沒必要完任避免碳水化合物,

因為血糖低,無力做運動;還會影響腦部運作,嚴重的話會患酮症。

吃低GI值的碳水化合物就可,豆類、紫薯是不錯的選擇。

 

所以,如果你體脂率不低,而且有肚腩,

運動前後不要喝高糖的「健康飲品」,

100ml 多過5g 糖的飲品,我也避免(除非你長時間的帶氧運動)

否則運動量再多,體脂率都會高踞不下。

 

每個人體質不同,如果有人告訴你吃同樣的營養餐單有同樣效果,是騙人的,

有些人可以低碳水化合物,仍能長肌,有些則不能;

但長肌的基本條件是,你的熱量攝取高於熱量消耗,

在這前況下,你有做重力訓練,而吸收足夠蛋質,就會長肌。

 

如果你想快速長肌,不介意體脂猛升,

幾本上是加食量,飲Weight Gainer 就可以。

 

arnold

但如果你又不是想減肥,又怕體脂升太多,

可以按以下阿諾舒華書中建議的做法︰

 

1. 通過大重量,高強度且持續的健身訓練來刺激肌肉增長。

2. 攝取足夠的蛋白質來滿足由訓練引起的胺基酸的需求。

3. 從整體上增加碳水化合物的攝入,達足夠大強度訓練的需要,但是從不要過多攝入以免增長不必要的脂肪。

4. 將有氧運動控制在健康的限度內,不要超過每周4或5天,每天30分鐘。

 

一開始是通過階段1,照平常飲食去訓練,胃口自然大了。

到體重開始不增加,就開始階段2,飲Whey 或吃多點蛋、雞胸肉、豆。

階段2開始肌肉會增加,但到某一點,增重會遇到瓶頸,就開始階段3。

至於有氧運動,當然是為了消脂吧。

 

還有,記緊每星期量度一下腰圍,

如果腰圍突然增加了許多,或許你的食量要減一點,

至少減一點高GI的東西,把米飯轉成豆類是一法。

before _vs_after

如果你有留意我第一篇的相片(左邊),

我本身就是瘦得來有肚腩的人,

增肥了,當然肚腩也大了……(圖右當然是挺胸收腹的效果)

(練大隻後的相也可用作展示價值,吸引女人︰短訊溝女攻略(六) 來自星星的你)

 

本身有少許腹肌,谷了是有點腹肌的皺型,

但包了一增脂肪,平時的外觀跟大肚腩的中年無異……

 

這個月,我也開始了跑步減肚腩的行動,

下篇再分享!

練大隻健身計劃(四) 減肚腩練腹肌

 



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