«

»

九月 17

練大隻健身計劃(二) 增肌運動流程

上文︰練大隻健身計劃(一) 增肥前後

當我用了不到1個月的時間增了10磅,

許多人都跟我說我「大隻左」、「面色好左」。

無論男性女性,都有朋友問我怎樣增肥!

健身大隻

別人看到你的相,很自然會發現你的體型變化

或許我沒有健身教練的知識,

或許我沒有營養師的知識。

我還是分享一點,我這個月的研究和實踐吧!

說笑吧,我才不信所謂的健身教練和營養師,

他們大多搬出過時十多廿年的教科書知識。

甚至只是被藥廠利誘或洗腦的體制下的工具。

(很多拿不到專利的東西,醫學界都說成是沒用的,例如營養補充劑;

健身教練更加是很皮毛的牌照,考上的人可能連基本中學生物學也不懂。

他們可以教你如何安全地進行動作,未必能根據你體型、體脂率給予分析。)

 

我決心去找比他們更有效的方法。

當然,我不會盲目亂試,主流的資料我略略參考過,

再收集世界最一流的健身好手的書藉、健康資訊,作出綜合整理。

(先戴頭盔,免責聲明還是落一句︰

本人並非專業人員,一切健康問題請先詢問家庭醫生或營養師,尤其你可能在吃藥或有長期病患。)

 

Keep fit、減肥、健身、操gym、練大隻,

香港人慣於當作同義詞用。

實質上,各有點差異。

這等於要問,你運動的目的是甚麼?

 

增肌?練大隻?

減肥?去掉多餘脂肪?收緊線條?

增強運動的表現?(例如訓練肌肉去拳擊或踢足球)

增強心肺功能?保持年輕?

創傷治療?物理治療?

這篇是講「練大隻」,

確切定義是「透過健身/運動增加肌肉及磅數,讓你看起來更健碩」

其餘的東西,容後再談。

 (雖然我很瘦,但中央肥胖,增肥前,體脂率15.3%,脂肪也集中在肚腩;

增肥後,體脂率高峰期為18.4%,更不用說了,現正減脂中

下一、兩篇會講,減肥減脂的方法。)

 

未講具體做法,先拼除關於健身大隻的思維謬誤︰

 

1. 「我天生瘦,因為身陳代謝慢,唔吸收;可能我肚內生蟲。」

大多人無病無痛,身體機能吸收很少有問題,都市人衛生情況亦不至於有寄生蟲。除非你食量驚人如大胃王,都無半點肉,否則不要說這類廢話。

與其歸咎於「基因決定論」,不如試試新方法。

 

2. 「我骨架唔夠大/橫先瘦,或者我單骨,所以咁瘦。」

不同的身型,同樣可以練大隻。健美先生拉里斯科特(Larry Scott)年幼比同齡人矮小,體重只有98磅(44.45kg)。

健身練大隻

一個100磅不到的矮個子,可以練成世界級健美先生,你還有藉口嗎?

 

3. 「我不想練到肌肉一舊舊,好核突。」

我心想,你發了神經?

你以為練成這樣的筋肉人,是健一兩天身,一朝醒來就成?

你要練到一定成績,被稱為「大隻佬」至少要2-3個月。而且單單保持體型,至少每星期健身1~2次。

這不等於跟窮人一樣的說︰「我才不要有錢有樓,這樣很多人會覬覦我的財富。還是窮點好。」

我從不覺得每個人都要當筋肉人才漂亮,但不可把這成為你的藉口。如果你不是要太誇張的身型,你可以練理想的體重,然後有紀律地每星期健身/運動半小時就可以。

 

4. 「做完健身好累,無精神返工/看書。」

正正相反,當你培養好運動習慣,你的精神、健康也會好了,行路回家的力氣也多了。

健身後的一晚,還會睡得特別好,明天更有精神。

p.s. 剛開始健身的兩星期,身體未適應會很累。兩星期後就沒事了。

 

5. 「我試過健身,日日操都唔大隻。之後放棄了。」

健身過後,至少要隔1~2日休息,肌肉有時間修復才會增長。

不是勤力就等於有結果,你估新界耕田的牛麼?

具體流程,下文會談到。

 

還有關於健身增肌的生理學誤解︰

1. 「天天做運動,便會大隻」

很多人天天打籃球,甚至天天去健身;最後還是成效不在,很快便放棄。

質是,肌肉運動過後受刺激,會增生。但期間身體需要休息,大約2~3天,有些肌肉便會慢一點,如背肌要5天。

期間如沒有足夠休息,肌肉沒法生長;而且元氣未復元,舉的重量或耐力都不足,更會令運動表現每況日下。

如你以身體肌肉整體去計算,如要增肌練大隻,至少要隔天才做重力訓練。(運動員體格除外,因為久經訓練,復元速度快。) 不少健身書籍建議你每次集中訓練某幾組肌肉,然後下一個鍛練日訓練其他組,讓身體各部份有充足時間休息復元。

 

2. 以做夠次數就Work

「每日做30下掌上壓,50sit up ,持之而恒就會大隻兼有六舊腹肌。」

Bull shit! 你的肌肉只會在被迫超負荷運作才會生長。一旦你習慣了的阻力,次數或重量不變,進行多少次,肌肉也不會增大或增強。

除非你是女生,只想保持身材或收緊一點線條,否則要麼增加重量或難道,要麼增加次數吧!(當然,適當的數量也很重要,尤其你想練大隻。)

健身練大隻

重覆錯誤的方法 100次,結果也不會變好!

 

3. 每次練習下數越多越好!

根據《身體調校聖經》所提倡,增重的重力訓練運動,上身動作7下就可以,下身是10下。(下身的耐力比上身高吧!)

不要誤會,不是叫你本來舉到10kg啞鈴10次,現在改成7下,這只會徒勞無功。你要做的是用更重的啞鈴,例如12kg 剛剛舉到7 下,就用12kg

除非你要考紀律部隊,你才要練次數吧!

 

4. 重訓之前要做帶氧運動,令身體熱身。

令身體熱身是好事,避免運動時受傷。但熱身可以以伸展運動代替。

帶氧運動會消耗肌肉中的醣原(glycogen),之後的重力訓練,你會沒有力舉重,造成沒有進步的假象。而且,因為力量不足,舉的重量少了,肌肉也很難增長。

如果你要訓練帶氧運動,可以在重訓過後,或後一天進行吧!

 

好吧,正式介紹《身體調校聖經》裏的增肌計劃「奧卡姆訓練」︰

 

每個動作都按照以下四項原則︰

1. 每個鍛練都抱著「一次到位」的態度,做到氣力用盡為止,然後休息3分鐘。

 

2. 採用5/5 來回節奏(5秒上,5秒落,比你快做需要更多耐力)

 

3. 專注於每次鍛鍊的2~10次運動,不多做

 

4. 在增加尺寸後,休息的相隔日子由2天慢慢加長。當你的肌肉尺寸增大,你的身體機能未必可以在隔2天就修補肌肉,當有天你隔2天做不到以下的重力訓練,就變成隔3天休息。

 

以下是「奧卡姆訓練」流程,分為機械選項和自由運用器材,你只需選一個就好。

機械選項:

鍛練A

1. 掌心向上窄握滑輪下拉 (Close-grip supinated Pull
Down) 7次

2. 機械式肩上推舉 (machine
shoulder press) 7

鍛練B

1. 輕度上/下斜仰臥推舉(Incline/decline bench press) 7

2. 腿部推蹬 10(Seated Leg Press)

3. 85rpm 以上轉收踩腳踏車機3分鐘

自由運用器材

鍛練A

1. 葉茲式EZbar 提舉 (yates row with ez bar) 7

2. 肩寬式槓鈴挺舉 (Shouser-wide barbell
overhead press) 7

鍛練B

1. 肩寬抓握輕度上斜仰臥推舉(Incline
bench press) 7

2. 蹲舉(squat) 10

3. 踩腳踏車機3分鐘

記著,做了機械就不用做自由器材,

而且,下一次可加10%重量 或10磅 (以較少者為準,循序漸進吧!)

 

下篇講解注當中的飲食注意,以及營養補品。

練大隻健身計劃(三) 飲食要訣

 



有興趣了解箇中戀愛技巧,可參加以下課程
♥ 溝女課程: 戀愛速成班

 
想學習理影響技巧,可參加以下課程
心理影響術課程

 
讚好專頁,定期更新戀愛及心理技巧文章︰


 
收看我的Youtube頻道︰


 

讚好這篇文章︰

Comments

comments

上一篇

«

下一篇

»

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

您可以使用這些 HTML 標籤和 attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>